El calentamiento es la fase inicial fundamental al momento de entrenar, ya que nos ayuda a que los músculos desarrollen su máximo potencial y a evitar que suframos algún tipo de lesión.
Pese a su importancia, esta etapa de calentamiento muchas veces es pasada por alto. Sin embargo, por mucha prisa que tengamos, nunca debemos saltar los ejercicios de calentamiento antes de comenzar a entrenar, pues estos simples movimiento te ayudarán a ser más flexible, más rápido y a que el entrenamiento resulte más eficiente.
Al calentar, estamos preparando nuestro cuerpo de forma progresiva para que pueda realizar un ejercicio intenso en las mejores condiciones. Además, durante estos ejercicios, mentalmente estamos enfocando toda nuestra atención y energía en el esfuerzo físico que vamos a realizar.
Específicamente, estos movimientos lo que harán es aumentar la frecuencia cardíaca, la temperatura muscular y favorecerán la oxigenación en la sangre que llegará a los músculos. También, aumentarán nuestra capacidad de respuesta ante los estímulos y mejorarán nuestra fuerza, velocidad, resistencia y elasticidad.
¿Cómo hacer un calentamiento efectivo?
Al momento de calentar hay que tener en cuenta varios factores importantes para que logremos adecuar nuestro cuerpo correctamente.
En primer lugar, es importante que el calentamiento dure entre 5 y 10 minutos, ya que es un margen óptimo que permite que el cuerpo tenga el tiempo suficiente para prepararse, pero sin cansarse, antes de comenzar el verdadero ejercicio.
Asimismo, debes realizar ejercicios específicos para aquellos músculos que más se van a ejercitar durante el entrenamiento. Por ejemplo, si vas a ejercitar las piernas, el calentamiento podría consistir en un par de minutos en la cinta de correr, seguido de unas sentadillas. Recuerda que la idea es aumentar gradualmente la intensidad, pues el calentamiento debe ser un paso intermedio entre el reposo absoluto y la intensidad del entrenamiento.
Fases para un buen calentamiento
Lo ideal es realizar una rutina de entrenamiento genérica que, no obstante, se adecúe al tipo de ejercicio o deporte que vayamos a realizar después. A continuación, te explico las fases dentro del calentamiento físico que debemos incluir:
- Calentamiento de movilidad articular: En esta etapa se preparan todas las articulaciones del cuerpo, moviendo las principales de manera progresiva, del cuello hasta los tobillos.
Algunos de los entrenamientos de movilización articular más utilizados incluyen: Elevación de hombros y rotaciones de hombros, círculos completos con los brazos hacia delante y hacia atrás, círculos con la cadera y balanceos de piernas.
- Calentamiento cardiovascular: En ella se realizan actividades aeróbicas sencillas para que nuestras pulsaciones, así como la temperatura corporal y la presión arterial, aumenten.
Entre los movimientos aeróbicos más usados destacan la marcha en el sitio o el trote suave elevando las rodillas.
- Fase de estiramientos: En esta parte tenemos que realizar estiramientos sostenidos de los músculos, por unos 5 a 10 segundos aproximadamente por cada posición.
Algunos estiramientos utilizados son los siguientes: Rodillas al pecho, estocadas laterales y movimiento transversal lateral, este último consiste en extender las manos al frente (como un zombi) y luego estirar una pierna de modo que quede casi paralela al suelo y que se pueda tocar el dedo del pie con la mano opuesta.
- Calentamiento físico específico: En esta fase calentamos, con movimientos de baja intensidad, los músculos que estén íntimamente relacionados con la actividad física que vamos a realizar posteriormente. Esta etapa va a depender completamente del tipo de músculo que queremos ejercitar.
Con información de Basic Fit, Salud 180 y Mejor con Salud
Fotos cortesía de Empresas Muvu, Eurofitness y Escuela de Running