Las legumbres o granos son uno de los alimentos que menos tomamos en cuenta al cocinar. Sin embargo, poseen un alto contenido de proteínas e hidratos de carbono, dándonos aporte extra de energía cuando las ingerimos. Además, poseen fibra, facilitando la reducción del colesterol y el funcionamiento intestinal.
Tienen minerales como calcio, potasio y magnesio, y vitaminas del grupo B, que aportan también energía ayudando a mantener nuestro sistema nervioso.
Adicionalmente, contienen gran cantidad de hierro.
Es un alimento económico de gran importancia nutricional para todos los miembros de la familia. De bajo índice glucémico es un alimento que nos sacia y retrasa la digestión, por lo que el apetito se manifestará más tarde.
Las legumbres son fáciles de preparar, admiten mezclas variadas y resultan deliciosas y muy nutritivas para toda la familia. ¡Sobran las razones para tomarlas!
Algunas legumbres que debemos tomar en cuenta:
Las legumbres básicamente se cocinan igual, y su versatilidad es muy amplia. Prueba a prepararlas en ensaladas, como cremas, sopas, guisos, solas o con proteínas.
Judías
Son ricas en fósforo y aportan al organismo una buena cantidad de vitamina B9 y magnesio. No contienen colesterol.
Acompáñalas con cebolla, ajo y apio para realzar su sabor. Con ellas se preparan exquisitos platos tradicionales como la fabada o el cocido montañés. Agrégales aceite, ajo, cebolla y perejil bien picados se convierten en una excelente guarnición.
Las lentejas
Se cuecen con agua fría. Con verduras, arroz, chorizo, morcilla, salchichas o en puré, resultan deliciosas. Las lentejas contienen una importante cantidad de fibra y vitaminas del grupo B, así como minerales: hierro, magnesio, sodio, potasio fósforo y zinc. Si le agregas espinaca aumentas su nivel nutritivo.
Garbanzos
Es deliciosa con pasta, en ensaladas o purés. Es especial en el cocido español. Los garbanzos son una de las legumbres más energéticas porque contienen hidratos de carbono de absorción lenta y gran cantidad de fibra y minerales.
Frijoles
También conocidos como “porotos” o caraotas en algunos países. Presentan un alto contenido en fibras, proteínas y minerales. Los porotos blancos sirven para neutralizar los ácidos del estómago, aportan mucha energía, fortalecen la flora intestinal y aumentan la inmunidad.
Los porotos negros tienen un alto valor nutritivo, ayudan a eliminar el colesterol y evitan la osteoporosis. Poseen potasio, yodo y mucho hierro. Son muchas las recetas que incluyen los frijoles.