Las leguminosas y los cereales fueron las primeras plantas cultivadas por los seres humanos y su consumo se ha extendido a lo largo de la historia.
Las magníficas propiedades nutricionales de las legumbres las hacen integrantes importantes de nuestra alimentación en tiempos de escasez, ya que nos proveen de gran cantidad de nutrientes, y combinadas con vegetales o cereales, son el alimento ideal.
Propiedades nutricionales de las legumbres
- Proteínas
La mayoría de las legumbres contienen un 20% de proteína en su composición, a excepción de la soja, que posee 35% de proteína. Siendo uno de los alimentos con mayor aporte proteico, incluso más que la carne o el pescado.
Es conveniente consumirlas combinadas con cereales como arroz, quinoa o mijo, para completar los aminoácidos que le faltan a las legumbres, y equilibrar el contenido de proteínas de alto valor biológico.
- Fibra
Las legumbres poseen entre el 10 y el 25% de fibra, que es muy beneficiosa para la flora intestinal, depurando en profundidad y arrastrando las toxinas, además de crear masa fecal que nos ayuda a combatir el estreñimiento y enfermedades del colon.
- Grasas
Las legumbres no poseen casi grasa, por ello su consumo es beneficioso ya que la saponina y la fibra vegetal reducen el nivel de absorción de colesterol. Por supuesto que al combinarlas con chorizo o panceta, el nivel de grasa se incrementa considerablemente.
- Vitaminas y minerales
Poseen minerales y oligoelementos, como calcio, hierro, zinc o magnesio.
Es importante tener en cuenta que el hierro procedente de las legumbres, no se absorbe tan fácilmente como el aporta las carnes. Pero para potenciar el hierro ingerido con las legumbres, se puede combinar con alimentos ricos en vitamina C ya ésta favorece su absorción.
Entre las vitaminas que encontramos en las legumbres destacan sobre todo las del grupo B principalmente ácido fólico.
Es importante recordar que se deben remojar al menos toda la noche, para disminuir el tiempo de cocción.