Digamos que no soy mucho de moda en la alimentación, pero el término Veggie cada vez se oye más.
Es comer vegetales pero con una visión distinta. Esto es, los vegetales de siempre, pero con un toque culinario en su cocción y disposición en el plato, haciéndolos más apetitosos.
Es decir, disfrutemos de los vegetales, mientras cuidamos la salud y el medio ambiente. Sí, también entra el cuidado ambiental.
Más vegetales, menos carnes
Las dietas a base de vegetales traen muchos beneficios para la salud y bien planificadas, son nutricionalmente adecuadas, sustentables y de menor impacto ambiental que las carnívoras.
Estudios indican que existe una tendencia en las personas vegetarianas a presentar menores prevalencias de sobrepeso, hipertensión, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer, comparadas con aquellas no vegetarianas.
Pero no consumir algunos alimentos puede incrementar el riesgo de deficiencia de determinados nutrientes. Sin embargo, la dieta vegetariana es saludable no tanto por la exclusión de la carne, sino por la forma que interactúan los alimentos de origen vegetal.
Sin embargo, se debe estar atento a algunos nutrientes, para evitar carencias:
Vitamina B12: se encuentra únicamente en alimentos de origen animal. Algunos cereales de desayuno, bebidas, panes, pastas y harina vienen fortificados, los cuales no deben faltar.
Vitamina D: Se suelen fortificar los alimentos, especialmente los lácteos.
Entonces, un vegetariano que no consume lácteos ni suplementos presenta mayor riesgo de deficiencia.
Hierro: su absorción en los alimentos de origen vegetal es irregular. La evidencia sugiere que los vegetarianos desarrollan un aumento de la absorción intestinal y una disminución de la excreción de hierro.
Zinc: los fitatos, presentes en la fibra de los alimentos, inhiben la absorción intestinal de zinc. Las técnicas de cocción como la fermentación del pan, el remojo y la germinación de semillas y legumbres, pueden aumentar la biodisponibilidad del nutriente y favorecer la absorción.
Proteínas: Las legumbres o proteínas de soja contienen lisina (aminoácido que no puede ser elaborado por el organismo) los cereales son pobres en ésta y su combinación con la soja mejora la calidad de las proteínas.
Omega 3: su fuente principal es el pescado, pero el organismo lo elabora a partir del ácido alfa linolénico presente en la chía, la linaza, la soja, las nueces y el aceite de canola. Pero es importante el aporte dietético de omega 6, que compite en su metabolización.