Las piernas son parte esencial de cualquier tipo de actividad física. Mantenerlas en forma puede ser más sencillo de lo que crees. Todo es cuestión de enfocarse en ejercitar los diferentes grupos musculares que forman parte del tren inferior, sin necesidad de salir de casa o utilizar ninguna máquina.
A continuación, te explico una sencilla, pero efectiva, rutina de ejercicios para tener unas piernas fuertes y definidas desde la comodidad de tu hogar.
1. Sentadillas:
Este es uno de los ejercicios más populares en lo que a entrenamiento de piernas se refiere. Solo debes ponerte de pie con las piernas separadas y cada pie en paralelo con los hombros. Con la mirada al frente, flexiona las piernas y desciende, sin despegar las plantas de los pies del suelo, mantén por unos 20 segundos esa postura y luego vuelve a la posición inicial.
Toma en cuenta que mientras desciendes la espalda debe estar recta, las rodillas no deben sobresalir más allá de la punta de los pies y la flexión no debe determinar un ángulo inferior a 90 grados entre muslos y parte inferior de las piernas. Además, el peso debe recaer sobre los talones y no sobre la punta del pie.
2. Zancadas:
Es uno de los ejercicios clásicos para trabajar la musculatura de nuestros cuádriceps. Debes colocarte en cuclillas con las manos posicionadas en la cadera y dar un paso largo hacia adelante con una de las piernas, hasta que la rodilla de la pierna que quedó atrás tenga contacto con el suelo. Vuelve a la posición y realiza el mismo proceso, pero intercambiando de pie.
Lo recomendable son dos series de 14 repeticiones. Para añadirle más efectividad se pueden utilizar mancuernas o pesos a los lados de las manos.
3. Burpees:
Es un movimiento en el que participan músculos como los glúteos y los cuádriceps. El ejercicio consiste, básicamente, en colocarnos de cuclillas, con las manos apoyadas en el suelo y, desde esa posición, estirar las piernas hacia atrás. Seguidamente, volver a la posición inicial. Tras estirar las piernas, debemos finalizar el movimiento con un salto vertical.
4. Puente
Este ejercicio trabaja el bíceps femoral y los glúteos. Primero, acuéstate en el piso boca arriba con las piernas flexionadas y los brazos a los costados. Procede a levantar la pelvis, despegando los glúteos del suelo.
Permanece en esa posición durante 20 segundos. Debes repetir el ejercicio al menos unas 3 veces y recuerda apretar los glúteos en cada elevación.
5. Step up (o subidas al cajón):
Colócate al frente de una superficie más alta, puede ser una escalera, un cajón o una silla. Seguidamente, sube una pierna a la superficie más alta y, luego, la pierna que permanecía en el suelo, se despegará para colocarse al lado de la otra en la superficie. Finalmente, vuelve a la posición inicial de manera inversa, es decir, que la pierna que ha sido la última en subir regrese de nuevo al suelo y después le seguirá la otra. La siguiente repetición debes empezar con la pierna contraria para alternarlas.
Recuerda empezar con una superficie más baja hasta que consigas dominar la técnica y, después, puedes ir aumentando la altura. Además, mantén la espalda recta en todo momento y la pierna de apoyo en la silla debe colocarse a 90 grados, sin que la rodilla sobrepase la punta del pie.
