El estrés, la mala postura o pasar muchas horas sentado frente a la computadora puede perjudicar considerablemente nuestra espalda.
Dichas molestias pueden ir incrementándose con el pasar de los años, especialmente si no acostumbramos a mantener activo nuestro cuerpo con alguna actividad física y una dieta saludable.
Fortalecer la zona lumbar con ejercicios es ideal para reducir el riesgo de dolencias o posibles lesiones. Además, el entrenamiento físico aumenta nuestra flexibilidad, equilibrio, postura y capacidad de resistencia, así como fortalece los músculos, huesos y tejidos.
Si bien, el gimnasio siempre es una opción perfecta para llevar a cabo una rutina de ejercicios, también es posible ejercitar nuestra espalda con sencillos movimientos y estiramientos que podemos ejecutar desde la comodidad de nuestras casas con regularidad.
A continuación, te explico una sencilla, pero efectiva rutina para cuidar la salud de tu zona lumbar:
- Rodilla flexionada: Acuéstate boca abajo con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Posteriormente, acerca una rodilla al pecho ayudándote con las manos. Mantén la posición durante 30 segundos, cambia de pierna y repite el ejercicio unas 10 veces con cada pierna.
- Rodillas a pecho: Es muy similar al ejercicio anterior, pero con la diferencia de que, en lugar de alternar las piernas, debes juntar ambas piernas y tratar de acercar las dos al pecho al mismo tiempo, durante unos 15 a 30 segundos.
- Torsión de espalda: Nuevamente acostado boca arriba, con los pies y los hombros apoyados en el suelo, junta ambas piernas y gira la cadera para tocar con las dos rodillas el suelo de un lado, mientras el cuerpo se mantiene del otro lado. Repite el ejercicio 5 veces.
- Puente: En la misma posición boca arriba, como en los ejercicios anteriores, con los pies pegados al suelo y las rodillas dobladas, elevamos unos centímetros los glúteos del suelo y mantenemos la posición durante 5 segundos. Luego, vuelve a la postura inicial y aprieta el abdomen como si quisieras tocar el suelo con el ombligo. Mantén esta posición durante unos segundos y relaja.
Repite el ejercicio completo al menos ocho veces. Puedes ir incrementando las repeticiones, mientras tu cuerpo lo vaya permitiendo.
- Postura del gato: De rodillas y apoyando las manos en el suelo, empuja tu espalda y el abdomen hacia al piso, mientras levantas la cabeza y los hombros. Posteriormente, realiza el movimiento contrario, es decir, eleva el abdomen y la zona lumbar como si quisieras tocar el techo con ellos, arqueando la espalda. Repite este ejercicio al menos 8 veces.
- Hombros hacia atrás: Sentado con la espalda recta, trata de juntar los hombros hacia atrás lo más que puedas. Mantén la postura unos segundos y vuelve a la posición normal. Repite el ejercicio al menos unas 8 veces.
Fuente: Mejor con Salud
Fotos: Vitonica, El Mueble, Mejor con Salud y Disciplied